식빵과 베이글 많이 먹으면 고혈압 위험? 나트륨 섭취의 진실

식빵과 베이글, 아침 식사로 자주 선택되는 간편한 메뉴인데요. 하지만 이들 음식에 숨어 있는 나트륨 함량에 대해 생각해 본 적 있으신가요? 짠맛이 느껴지지 않아도 나트륨 섭취가 과다해질 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 오늘은 우리 건강에 직결되는 나트륨의 위험성과 식빵과 베이글을 먹을 때 주의해야 할 점, 그리고 건강한 대안을 알아보겠습니다.

 

 

 

1. 나트륨 과다 섭취, 왜 위험할까?

나트륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄이지만, 과도하게 섭취하면 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 특히 나트륨이 많아지면 혈관 내 삼투압이 높아져 혈압이 상승하고, 이는 고혈압, 심혈관 질환, 신장 질환으로 이어질 가능성을 높입니다.

세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취 권장량을 2000mg으로 정하고 있지만, 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 4878mg으로 두 배를 훌쩍 넘습니다. 이는 짜게 먹는 한국인의 식습관이 주요 원인으로 꼽힙니다.

하지만 우리가 흔히 "짜게 먹는다"고 생각하는 음식만 피한다고 해서 나트륨 섭취가 줄어드는 것은 아닙니다. 짠맛을 느끼지 못하지만 나트륨 함량이 높은 음식도 많기 때문입니다. 그중 식빵과 베이글은 대표적인 예입니다.

 

 

 

2. 식빵과 베이글, 나트륨 함량에 주의

베이글

• 100g당 나트륨 460~505mg 함유
• 베이글 하나의 평균 무게가 약 110g임을 고려하면, 한 개를 먹었을 때 나트륨 섭취량이 하루 권장량의 약 4분의 1에 해당합니다.

식빵

• 100g(약 두 장) 기준 나트륨 434~524mg 함유
• 식빵 두 장 섭취 시 하루 나트륨 권장량의 약 22~26%를 채우게 됩니다.

 

 

 

3. 빵과 곁들여 먹는 재료가 위험성을 더 키운다

베이글이나 식빵은 보통 단독으로 먹지 않고 버터, 크림치즈, 땅콩버터 등을 곁들여 먹습니다. 이 과정에서 추가로 섭취하는 나트륨도 무시할 수 없습니다.

 

크림치즈

100g당 나트륨 314mg 포함

일반적인 캡슐 크림치즈(28g 기준)에는 약 87.9mg의 나트륨이 들어 있습니다. 빵에 크림치즈를 발라 먹는 경우 나트륨 섭취량은 더욱 증가합니다.

 

가염버터

일반 버터는 나트륨 함량이 낮지만, 염분이 첨가된 가염버터는 주의가 필요합니다.

가염버터 100g당 나트륨 500mg이 함유되어 있으며, 한 덩어리(10~15g)를 빵에 곁들이면 50~75mg의 나트륨이 추가됩니다.

 

땅콩버터

시판 땅콩버터(첨가물 포함)는 나트륨이 상당히 많습니다.

땅콩버터 약 2큰술(32g) 기준 나트륨 118mg을 섭취하게 됩니다.

 

 

 

4. 나트륨 섭취 줄이는 건강한 아침 식단 제안

나트륨 섭취를 줄이고 건강한 아침을 위해 아래와 같은 음식을 추천합니다!

 

간이 되지 않은 견과류

견과류는 나트륨이 거의 없으며, 식물성 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.

뉴질랜드 오타고대 연구에 따르면, 견과류(생아몬드)를 섭취한 그룹은 비스킷을 섭취한 그룹보다 하루 섭취 열량이 더 적었습니다.

당분이 적은 플레인 요거트

요거트는 칼슘, 단백질, 아연 등 풍부한 영양소를 포함하고 있어 아침 식사로 적합합니다.

단, 단맛이 강한 요거트는 혈당을 급격히 올릴 수 있으므로 플레인 요거트나 단맛이 적은 제품을 선택하세요.

다양한 채소

채소는 나트륨 함량이 낮고, 비타민과 섬유질이 풍부해 영양소 보충과 소화를 돕습니다.

오이, 당근, 파프리카 같은 간단한 채소를 아침에 곁들여 보세요.

 

 

 

5. 나트륨 섭취를 줄이는 팁

영양 성분표 확인하기

나트륨 함량을 꼼꼼히 확인하고, 하루 섭취량을 계산해 보세요.

가공식품 줄이기

빵, 소스, 가공된 곁들임 음식은 나트륨 함량이 높은 경우가 많으므로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

자연식품 선택하기

통곡물, 신선한 과일, 채소 같은 자연식품을 기반으로 식단을 구성하세요.

 

 

 

6. 마무리글

식빵과 베이글은 간편하고 맛있는 음식이지만, 그 속에 숨겨진 나트륨 함량을 간과하면 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 특히 고혈압을 예방하고자 한다면 평소 나트륨 섭취량에 더 신경을 써야 합니다. 오늘 소개해 드린 건강한 식단 대안과 나트륨 줄이는 방법을 실천해 보세요. 작은 변화가 큰 건강을 가져다줄 수 있습니다. 내일 아침부터 더 건강한 선택으로 활기찬 하루를 시작해 보시기 바랍니다!